세계 5대 건강식품으로 이미 유명하고 우리나라 녹두와 비슷하게 생긴 렌틸콩은 다이어트뿐만 아니라 건강에 다양한 효능이 있다고 하며 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있다고 합니다. 따라서 오늘은 다이어트 좋다고 알려진 렌틸콩의 다양한 효능에 대하여 자세히 알아보려고 합니다.
렌틸콩이란 무엇인가?
렌틸콩은 볼록한 렌즈 모양을 하고 있어 렌즈콩이라고도 불리며 아직 우리나라에는 낯설지만 세계에서 가장 오래된 작물 중 하나로 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 단백질, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 철분, 비타민 B 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 좋으며, 특히 다이어트에도 효과적입니다.
다이어트에 유리한 렌틸콩의 영양성분
렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다. 그리고 고구마의 10배, 바나나의 12배에 해당하는 식이섬유가 함유돼 있어 다이어트에 유리합니다. 철분 함량도 높아 빈혈 예방에 효과적이며, 엽산도 풍부해 임산부나 수유부에게도 좋습니다.
게다가 일반 콩보다 아연 함량이 2배가량 많아 피부 노화를 예방하고, 갱년기 여성의 증상 완화에도 도움이 됩니다. 비타민 B군과 마그네슘도 풍부한데, 비타민 B군은 에너지 대사를 돕고 스트레스를 완화시키는 역할을 하며 마그네슘은 혈당 조절과 근육 이완에 도움을 줍니다. 이외에도 렌틸콩에는 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민 C 등 항산화 물질도 다량 함유돼 있습니다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다.
렌틸콩의 다양한 효능
렌틸콩은 풍부한 영양성분만큼이나 다양한 효능을 가지고 있는데, 그중에서도 대표적인 것은 다음과 같습니다.
1. 다이어트 효과
칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 주며, 체지방 감소에 도움을 줍니다. 또한 렌틸콩에 함유된 렉틴이라는 성분은 장 내 미생물의 먹이가 되어 체중감량을 도와주는 역할을 합니다.
2. 혈당 조절
혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하며, 인슐린 분비를 억제하여 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 또한 GI 수치가 낮아 혈당 스파이크 예방에도 도움이 됩니다.
3. 혈관 건강 개선
혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 그리고 풍부한 칼륨 성분 때문에 노폐물과 독소 배출에 효과적이어서 피를 맑게 해 주고 혈압을 낮춰줍니다.
4. 면역력 강화
면역력 강화에 도움을 주는 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거해 줍니다. 따라서 신진대사를 원활히 도와주고 면역력을 강화시켜 우리 몸을 각종 질병으로부터 보호해 줍니다.
5. 변비 예방
렌틸콩에는 변비 예방에 탁월한 식이섬유가 다량 함유되어 장운동을 촉진시키며 배변활동을 돕습니다.
6. 빈혈 예방
철분과 엽산 또한 풍부하게 함유하고 있어 혈중 산소 포화도를 높여 빈혈 예방에 도움이 되며 다이어트 시에 발생하는 빈혈에도 좋습니다. 특히 임산부와 갱년기 여성에게 많은 도움이 됩니다.
렌틸콩 섭취 시 주의사항
렌틸콩은 고단백질, 고식이섬유 식품이기 때문에 과다하게 섭취할 경우 복통, 설사 등의 위장장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 30g(약 120알) 정도의 렌틸콩을 섭취하는 것이 적당하며, 처음 섭취할 때는 10g 정도부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
그리고 렌틸콩은 칼륨 함량이 높기 때문에 신장질환이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋으며, 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 처음 섭취할 때는 적은 양을 먹어보고 이상반응 여부를 확인하는 것이 안전합니다.
렌틸콩을 활용한 다이어트 식단 제안
렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어트 식단을 구성할 때 다양하게 활용할 수 있습니다. 몇 가지 요리 방법을 추천해 드리면 다음과 같습니다.
1. 렌틸콩 샐러드
렌틸콩을 삶아 각종 채소와 함께 샐러드로 먹으면 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 드레싱은 올리브오일과 식초를 섞어 가볍게 뿌려주는 것이 좋습니다.
2. 렌틸콩 수프
양파, 당근, 감자 등을 함께 끓여 만든 수프로, 부드럽고 고소한 맛이 납니다. 포만감이 높아 식사 대용으로 좋습니다.
3. 렌틸콩 볶음밥
밥 대신 렌틸콩을 넣어 만든 볶음밥으로, 단백질과 식이섬유를 보충하면서도 칼로리를 줄일 수 있습니다.
4. 렌틸콩 샌드위치
빵에 렌틸콩과 채소, 치즈 등을 넣어 만든 샌드위치로, 간편하게 먹을 수 있으면서도 영양성분이 풍부합니다.
렌틸콩을 적극 활용하는 팁
렌틸콩은 보관이 쉽고 다양한 요리에 활용할 수 있어 활용하기 좋은 식품입니다. 그래서 렌틸콩을 보다 적극적으로 활용할 수 있는 몇 가지 방법이 있어서 소개해 드립니다. 먼저 렌틸콩은 개봉 후 빠르게 산패될 수 있으므로, 사용할 만큼만 소분하여 보관하는 것이 좋습니다. 소분한 렌틸콩은 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다.
그리고 위에어 알려드린 방법으로 다양한 요리에 활용해 보시는 것도 좋습니다. 하지만 렌틸콩은 탄수화물 함량이 다소 높은 편이므로 렌틸콩을 섭취할 때는 탄수화물 함량이 적은 채소나 과일 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 렌틸콩의 다양한 효능과 먹는 법, 부작용 등에 대해 알아보았습니다. 포스팅 참고하셔서 저칼로리 고단백 식품인 렌틸콩을 꾸준히 섭취하셔서 건강관리 잘하시길 바랍니다.
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